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« Chaque pas est une respiration consciente. Chaque respiration est un retour à soi. »

 

Marcher en pleine nature est une pratique simple, accessible à tous, mais incroyablement régénératrice.

Quoi de mieux que la marche pour explorer le monde et se reconnecter à soi-même ? Cet acte, à la fois banal et essentiel, accompagne notre existence depuis toujours. Nous marchons comme nous respirons : naturellement, sans y penser… et pourtant, quels bienfaits cela apporte-t-il vraiment à notre santé et à notre esprit ?

 

Dans nos vies modernes, où tout va toujours trop vite, prenons-nous encore le temps de marcher simplement pour le plaisir ? La société dans laquelle nous vivons ressemble à un marathon incessant, où nos corps et nos esprits sont happés par un flux constant d’informations et d’obligations. Nous oublions la motricité naturelle qui nous est donnée, ce que notre corps est capable de réaliser.

 

Depuis toujours, la marche accompagne l’être humain. Elle nous a permis de nous déplacer d’un point à un autre, de travailler, de nous nourrir et d’accomplir des tâches essentielles à notre survie. Aujourd’hui, elle ne se limite plus à ces nécessités : nous marchons aussi pour nous détendre, nous amuser, explorer et profiter pleinement de la nature.

 

Reprendre le temps de marcher, et surtout de le faire en pleine conscience, peut devenir un véritable refuge. La marche est souvent décrite comme un remède doux contre l’anxiété et la dépression, mais comment agit-elle réellement sur notre esprit ?

 

Les études

 

Combien de Français marchent réellement ? Selon l’étude de l’INJEP (Institut national de la jeunesse et de l’éducation populaire) sur les « sports de nature » en France, publiée en 2020, la randonnée pédestre est l’activité de nature la plus pratiquée, bien que le pourcentage exact de Français ayant effectué au moins une sortie dans l’année ne soit pas précisé de manière claire. La Fédération française de la randonnée pédestre (FFRandonnée) apporte davantage de précisions : elle indique que 56 % des Français de plus de 18 ans, soit environ 27 millions de personnes, ont déclaré pratiquer la randonnée pédestre ou la marche loisir au cours des douze derniers mois. Cette pratique est en forte progression, puisqu’elle est passée de 37 % en 2014 à 56 % en 2021, soit une augmentation de 19 points. Le baromètre « Sports et loisirs de nature » de 2016 précisait, quant à lui, que 35 % des Français âgés de 15 à 70 ans avaient pratiqué la randonnée pédestre au moins une fois dans l’année. On peut donc estimer qu’aujourd’hui environ 50 à 60 % des adultes français marchent régulièrement pour le loisir.

 

En ce qui concerne les distances parcourues, elles varient considérablement selon le type de randonnée, le niveau du randonneur et le terrain. Sur plusieurs jours et par temps agréable, la distance moyenne se situe généralement entre 16 et 32 km. Pour une randonnée de niveau moyen, il est courant de parcourir 15 à 20 km par jour.

 

La randonnée pédestre peut également représenter un effort physique significatif. Selon la FFRandonnée, marcher sur terrain plat à rythme modéré, environ 4 km/h, équivaut à brûler entre 100 et 200 kcal par kilomètre. Ainsi, parcourir 4 km en une heure pourrait correspondre à 400 à 800 kcal, bien que ce chiffre dépende du terrain, du poids du randonneur et du sac à dos. Pour être prudent, on peut estimer qu’une heure de randonnée à rythme modéré sur un terrain facile brûle en moyenne entre 250 et 400 kcal, voire davantage selon l’effort fourni et le dénivelé.

 

Enfin, les Français randonnent pour des raisons diverses et complémentaires. La randonnée est perçue comme un moyen d’améliorer sa santé et son bien-être, de se reconnecter à la nature et de prendre du temps pour soi. Elle permet également de partager des moments avec d’autres, de se dépasser, ou encore de vivre une rupture biographique ou un changement de vie. Selon la FFRandonnée, 46 % des pratiquants déclarent marcher au moins une fois par semaine. Atout France souligne par ailleurs que le nombre de séjours de randonnée a augmenté de 25 % au cours des dix dernières années, un phénomène en partie motivé par le besoin croissant des Français de se reconnecter à la nature.

 

Gregory N. Bratman, chercheur à l’Université de Stanford, a étudié les effets de la marche en nature sur la rumination mentale, un processus de pensées répétitives souvent négatives et centré sur soi, considéré comme un facteur de risque pour la dépression. Son objectif était de déterminer si une exposition à la nature pouvait réduire cette rumination et influencer l’activité cérébrale associée.

 

Pour cela, les chercheurs ont comparé deux types de marche : dans un environnement naturel, avec prairies et arbres, et dans un environnement urbain très fréquenté, avec routes et trafic dense. Les participants, tous en bonne santé, ont effectué une marche de 90 minutes dans l’un ou l’autre cadre. Avant et après la marche, plusieurs mesures ont été prises : l’auto-évaluation de la rumination via un questionnaire, ainsi que l’activité dans une zone spécifique du cerveau appelée cortex préfrontal sub-génual (sgPFC), connue pour être impliquée dans la rumination et la dépression. Certains paramètres physiologiques, comme le rythme cardiaque et la respiration, ont également été contrôlés, bien qu’ils ne constituent pas le cœur de l’étude.

 

Les résultats ont été significatifs : les participants ayant marché en nature ont montré une diminution notable de la rumination par rapport à ceux ayant marché dans un environnement urbain. L’activité dans le sgPFC a également diminué après la marche en nature, suggérant un mécanisme neurologique possible expliquant ce bénéfice. En revanche, la marche en ville n’a produit aucune réduction significative de la rumination ni de modulation de l’activité cérébrale dans cette zone.

 

Cette étude indique que même une exposition relativement courte à la nature, de 90 minutes, peut aider à réguler les pensées négatives récurrentes et à influencer l’activité cérébrale liée à ces pensées. Elle soutient également l’idée que les environnements urbains densément bâtis, moins naturels, pourraient augmenter le risque de troubles mentaux via des mécanismes tels que la rumination. Pour les urbanistes et décideurs, ces résultats soulignent l’importance des espaces verts et des parcours dans la nature, qui peuvent agir comme de véritables « infrastructures » de santé mentale.

 

La marche méditative

 

La marche méditative consiste à marcher lentement, délibérément et en silence, en portant une attention consciente à chaque pas. Il s’agit de ressentir le contact des pieds avec le sol, d’observer le rythme de sa respiration et les sensations corporelles, tout en laissant les pensées passer sans jugement pour revenir doucement à la marche. L’objectif n’est pas d’atteindre une destination, mais de vivre pleinement chaque instant et chaque mouvement.

 

Cette pratique trouve ses racines dans le bouddhisme et a été particulièrement popularisée en Occident par le moine Thích Nh?t H?nh. Elle s’inscrit dans la démarche de la pleine conscience, ou mindfulness, qui consiste à vivre l’instant présent sans jugement.

 

Pour pratiquer la marche méditative, il est conseillé de choisir un lieu calme, comme un jardin, un parc, un couloir, ou même un salon. Il convient de se tenir debout quelques instants, de respirer profondément, puis de commencer à marcher lentement en observant attentivement la sensation du pied qui se lève, avance et se pose, le contact avec le sol, la respiration, ainsi que les sons, les odeurs et la lumière autour de soi. Si l’esprit s’évade, ce qui est naturel, il suffit de revenir doucement à la sensation du pas. Après quelques minutes, on peut s’arrêter, respirer profondément et ressentir de la gratitude pour ce moment de présence.

 

La marche méditative permet de développer la conscience corporelle et la présence à soi, d’améliorer la concentration et la stabilité émotionnelle, de renforcer le sentiment de paix intérieure et de gratitude, et de favoriser une reconnexion à la nature ainsi qu’à la simplicité de l’instant.

 

Les bienfaits de la marche

 

La marche en pleine nature ne se limite pas à une simple activité physique : elle exerce également des effets positifs sur la gestion des symptômes de maladies chroniques. De nombreux témoignages de patients ayant intégré la randonnée à leur quotidien le confirment, et les études scientifiques viennent corroborer ces observations.

Mais le plus important se trouve dans notre esprit. La marche agit comme un baume apaisant, permettant de ralentir, de se retrouver et d’alléger nos pensées les plus encombrées. Explorer la nature, se projeter dans des espaces vastes et infinis que notre vie à cent à l’heure ne nous laisse plus le temps de contempler, procure un sentiment de paix et de légèreté. Elle contribue à diminuer l’anxiété, à combattre la dépression et à améliorer l’humeur.

 

Pour aller plus loin, la marche peut devenir un véritable outil de pleine conscience, appelée marche méditative. Cette pratique consiste à marcher lentement et consciemment, en portant toute son attention sur l’expérience du moment présent, le corps, la respiration, les sensations et l’environnement. C’est une manière de méditer en mouvement, accessible à tous, même à ceux qui ont du mal à rester immobiles pour méditer assis.

 

La nature elle-même joue un rôle clé dans ces bienfaits. La diversité des paysages et la richesse des stimuli sensoriels stimulent notre concentration et notre créativité. Marcher dans un environnement naturel plutôt qu’urbain favorise la clarté mentale et ouvre l’esprit à de nouvelles idées. Elle agit comme une remise à zéro cognitive, apaise la fatigue mentale et permet de stimuler l’attention et l’imagination.

 

La marche réduit également le stress et l’anxiété. Elle favorise la libération d’endorphines, hormones du bien-être, et aide à réguler le cortisol, hormone du stress, surtout lorsqu’elle se pratique en forêt, en parc ou au bord de la mer. Le rythme régulier de la marche et la respiration synchronisée induisent un état méditatif proche de la pleine conscience.

La marche améliore l’humeur et peut prévenir la dépression. Des études montrent que 30 minutes de marche par jour peuvent réduire les symptômes dépressifs autant que certains traitements légers. La marche stimule la production de sérotonine et de dopamine, neurotransmetteurs liés au plaisir et à la motivation. Marcher, surtout en groupe, rompt l’isolement et soutient le moral.

 

Elle stimule aussi la clarté mentale et les capacités cognitives. Le mouvement régulier augmente la circulation sanguine vers le cerveau, améliorant la concentration, la mémoire et la créativité. Une simple balade peut faciliter la réflexion et la résolution de problèmes, d’ailleurs, de nombreux penseurs célèbres, comme Aristote, Nietzsche ou Steve Jobs, marchaient pour réfléchir. La marche contribue également à ralentir le déclin cognitif avec l’âge.

La pratique régulière renforce l’image de soi et la confiance. Atteindre de petits objectifs, comme marcher 20 minutes ou réaliser un parcours plus long, procure un sentiment d’accomplissement et de contrôle sur son corps et sa vie.

Enfin, marcher en plein air améliore le sommeil et favorise la récupération psychique. Une activité douce en journée régule le rythme circadien et permet un sommeil plus profond et réparateur, essentiel pour la santé mentale. L’exposition à la nature réduit la rumination mentale et favorise la pleine conscience, tandis que le contact avec les éléments naturels procure un sentiment de calme, de connexion et d’humilité face au monde.

 

En résumé, marcher, c’est autant soigner son esprit que son corps. C’est un moyen simple, gratuit et accessible pour retrouver équilibre, sérénité et énergie mentale.

 

INJEP - Rapport 2022 sur les sports de nature : https://injep.fr/wp-content/uploads/2022/02/rapport-2022-06-Sports-de-nature.pdf

INJEP - Baromètre national des pratiques sportives 2024 : https://injep.fr/publication/barometre-national-des-pratiques-sportives-2024/

FFRandonnée - Résultats sondage national 2021 : https://www.ffrandonnee.fr/Media/Default/Documents/federation/espace-presse/cp-ffrandonnée-la-randonnée-pédestre-et-moi-resultats-sondage-national-2021-17032022.pdf

FFRandonnée - Sondage « La randonnée et moi » déc. 2021 : https://www.ffrandonnee.fr/Media/Default/Documents/federation/Sondage-la-randonnee-et-moi-Union-sport-et-cycle-pour-la-FFRandonnee-déc-2021.pdf

FFRandonnée - Rapport d'activité 2022 : https://www.mongr.fr/data/1000/Files/Emailing/rapport-activite-ffrandonnee-2022.pdf

FFRandonnée - Article sur les 27 millions de pratiquants : https://www.ffrandonnee.fr/s-informer/actualites/avec-27-millions-de-pratiquants-la-randonnée-est-le-sport-le-plus-pratique-en-france?utm_

Atout France - Clientèles du tourisme de randonnée pédestre 2019 : https://pro-tourismeloiret.com/wp-content/uploads/2019/07/Atout-France-Mars-2019-randonnee_pedestre_optimise.pdf

Ministère des Sports - Données sports de nature : https://www.sports.gouv.fr/data-640

https://news.stanford.edu/stories/2015/06/hiking-mental-health-063015?utm

https://publichealth.jmir.org/2024/1/e48355/?utm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39045858/?utm

https://washingtonpost.com/fixating-or-brooding-on-things-take-a-walk-in-the-woods-for-real/2015/06 /29/94e5d24e-ba91-4bbd-91db-5e1bd3460613_story.html?utm_

https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-023-05112-z?utm

https://www.webmd.com/fitness-exercise/mental-benefits-of-walking%23%3A~%3Atext%3DWalking %20helps%20boost%20your%20mood%2Cresponsible%20for%20your%20stress%20response.?utm

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26124129/?utm

https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1510459112?utm

https://stanforddaily.com/2015/07/26/researchers-find-walking-in-nature-provides-mental-health-ben efits/?utm